世界骨质疏松日|这些不良的生活习惯会导致骨质疏松，快看看你有吗？

骨质疏松是一种常见的全身性代谢性骨病，是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。骨质疏松危害巨大，且不仅是老年人的专属品，如果不注意，年轻人、中年人恐怕也“在劫难逃”。

骨质疏松症的发生也与生活方式密切相关，不平衡膳食、静坐生活方式、日照过少、吸烟、饮酒、药物使用等均可导致骨质疏松症发生风险的增加。随着我国城市化、人口老龄化进程的不断加快和不健康生活方式的广泛流行，骨质疏松症防控形势将日益严峻。

由于低骨量状态和骨质疏松症前期通常没有明显的临床表现，加之公众对骨质疏松症预防的重要性认识不足，骨密度检测率较低，大部分居民在骨量下降初期没有采取及时的防控措施，预防和延缓骨质疏松症的发生，而在出现疼痛、脊柱变形和骨折等情况后才发现自己患病。

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。

脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎负荷量更大。患上骨质疏松，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，而且随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度会加大。老年人骨质疏松时，椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。

是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。

 一级预防：从儿童、青少年时期开始

注意多食用富含钙的食品，如牛奶、豆制品等。坚持锻炼，多做“日光浴”，不吸烟酗酒，少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料。尽可能在年轻时就将骨峰值提高到最大值，为今后一生储备最充足的骨量。

 二级预防：中年以后，尤其是妇女绝经后

这时人体骨量丢失速度加快，建议每1~2年进行一次骨密度检查。进行长期预防性的补充钙和维生素D。坚持良好的生活习惯可有效预防骨质疏松症，如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒。

 三级预防：步入老年后

老年人仍应积极补充钙和维生素D。如已发现骨密度低下或已患有骨质疏松症，可适当配合药物治疗，阻止骨丢失并降低骨折风险。对已发生骨折患者，积极治疗不容迟疑，除对骨折的及时处理外，合理的康复治疗和骨折后预防再次骨折的治疗尤其不可忽视，因为已骨折的患者发生再次骨折的风险明显增加。

值得推荐的金牌高钙食物：

牛奶：牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。

豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。

菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。

除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质，不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙，300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味，多食用动物骨头，最好骨髓和软骨一起吃。这都是补钙的好方法。

维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

盐里含钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

菠菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。