骨头变“糠”，悄无声息的流行病

“发病率高、致残率高、

死亡率高，知晓率低”，

这“四高一低”的 “沉默杀手”，

其实就是很容易

被你忽视的骨质疏松。

调查还发现，我国低骨量人群庞大，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达到46.4%，是骨质疏松症的高危人群。

其实40岁之后，会有很多原因使得血液中的钙不足，让骨骼中的钙去“拆东墙补西墙”，最终让骨代谢失衡，引发骨质疏松。最可怕的是，骨质疏松就像“沉默的杀手”，早期没有明显的症状，突然现身之时可能还会附送一个“骨折”套餐。与此同时，骨松也会引起疼痛、身材变矮、畸形等症状，从吃饭到睡觉，生活质量可能会一路下跌，愈来愈“南”。

既然骨松的警报已经提前拉响，是时候打响这场骨骼健康保卫战了。

预防骨质疏松是一场持久战，既要积极主动，更要攻防有度。一些走极端的错误做法不仅会让预防骨质疏松的效果大打折扣，还可能带来一些其他问题。

国人补钙的观念可谓深入人心，然而补钙不是临时赶考，既不能速效突击，也并非多多益善。

如果长期摄入过多的钙，可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，最高耐受量为每天2000毫克。

“可乐型汽水中含磷，喝了易得骨质疏松？”这样的说法在网上很流行，让很多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之，而真相并非如此。

再回到可乐型汽水，我们知道其每100毫升的含磷量一般在15~20毫克左右，属于含磷量较低的食物。如果以每日磷的推荐摄入量(健康成年人为720毫克)为标准，相当于每天需要喝掉约合12罐330毫升可乐型汽水。

如果以每日磷的最大可耐受摄入量(健康成年人为3500毫克)为标准，更是相当于62罐330毫升的可乐型汽水。

所以，如果你是一个健康的成年人，每天适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的。

引起骨质疏松的因素有很多，比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维他命D摄取不足、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等等，我们不能把其单纯归咎于某一类食物，从而一刀切地盲目“拉黑”。

骨质疏松最怕跌倒，更怕跌倒了爬不起来。不少人认为，预防骨质疏松，避免骨折，应该尽量少动。其实，运动不仅可以改善血液循环，还可以调节神经内分泌系统，促进钙的吸收和利用，增强骨密度，更助于骨骼健康。

骨骼是活着的组织，需要随时维护和修复。那么骨骼健康维护的关键在哪里?专家们在下面这些生活细节里划下了“重点”——

第一，饮食多样化

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，钙的吸收需要多种营养素的协同作用，比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。

建议饮食多样化，有助补充上述营养。

第二，应少盐

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量越多，导致钙的吸收也越差。

烹饪时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

第三，每天晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3，促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的作用。

建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

第四，宜适量运动

北京大学首钢医院骨科主任关振鹏指出，每天至少中等强度运动半小时能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来，才能牵拉骨骼一起运动，延缓骨质丢失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。