【科普专栏】超实用,老人锻炼慎用小区健身器

来源: 西峡县人民医院/xxxrmyywxgzh



如今,
不同功能的小区健身器材,
已成为居民的生活标配。


许多老人喜欢用小区健身器材锻炼身体


但凡事都有两面性,
使用恰当能起到健身锻炼作用。
如若使用不当,健身就变成伤身了。
今天我们就来讲一讲小区常见健身器材的注意要点。




太空漫步器

防跌倒





太空漫步器阻力小,有的老人因协调性不好,控制不住动作,可能摔倒,还有些老人两腿同时前后摆动,容易失去重心。此外,摆动幅度过大可能引起肌肉拉伤。

因此,老人锻炼时要双手握紧扶手,上身挺直,两脚分开站在两个踏板上,双膝略微弯曲,保持身体重心稳定,然后前后自然交替摆动双腿,如同以较大步幅走路。


蹬腿器

防膝关节劳损




蹬腿器主要用来锻炼下肢力量,由于器材角度固定,如果老人锻炼时膝关节屈伸动作不合理、锻炼过多,会加重膝关节负担。因此,老人使用时,要注意屈膝角度不宜过大,根据自己的运动能力适度锻炼。


上肢牵引器

别忍痛硬做



上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松,还可以起到预防腰椎盘突出的作用。

而有些老年朋友却忍着剧痛使用上肢牵引器长期坚持锻炼,不但没能改善症状,反而增加了局部损伤。切记不是所有的肩痛都是肩周炎如果是肩袖损伤,那可能越锻炼损伤越严重,详情请看我们以前的科普:→《为啥“肩周炎”总是治不好?看完这篇你就明白了》。

所以,如果肩部疼痛,最好在医生的专业指导下进行,不要盲目锻炼,这样才能保证安全性、科学性和有效性。


健骑机

腰椎盘突出者别碰健骑机



这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人,它是靠双腿蹬力和双臂拉力,让身体上下运动,从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出症患者,最好不要尝试这类器械,尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为,脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。


扭腰器

旋转幅度莫超过180°



中老年人在练习扭腰器时,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则有扭伤腰肌的风险,幅度不要超过180°每3-4秒完成一次为宜。



运动时间表


人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。



上午——增强活力


晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉较僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水



下午——强化体力


下午是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间高一些;另外,下午锻炼还有助于改善睡眠状况

傍晚——体能峰值


傍晚时,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

但要注意,睡前3~4小时内运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋导致失眠。



总结

总的来说,中老年人正确运动要注意适度适量,循序渐进运动前后一定要热身,注意补充水分如果身体出现不舒服,应该立即停止运动,最好是能够去医院检查一下。


                           素材来源/骨科大夫微信公众号