【健康】冬季，养肺黄金期，这3个运动坚持下来，心肺慢慢强大

进入冬天，是呼吸系统较为脆弱的时期，也是护养心肺的好时期。心肺不好的群体，可通过运动的方式改善身体及心肺功能。

英国剑桥大学一项研究显示：如果平均每天增加1千焦/千克体重的运动量，如60公斤者每天运动消耗60千焦热量，全因死亡风险将降低22%、心血管死亡风险降低25%、癌症死亡风险降低12%。

锻炼对心脏有益，已是众所周知。定期锻炼可降低心脏病风险，改善血液胆固醇水平，预防及控制高血压。

定期运动能让人更快入睡，而且睡得更香。锻炼可能帮你解决失眠困扰。不过当存在失眠状况时，注意不要在睡前两小时锻炼。

运动有助于保持正常体重。无论是减小腰围或是避免体重上涨，锻炼都是十分重要的方式。每天坚持30分钟微汗运动，对控制体重和身体健康都很有益，也是馨臻健康法倡导的健康生活方式之一。

定期运动可以降低一些癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌和肺癌，癌症患者参与运动可以提高生活质量。

焦躁易怒，动起来，运动会让你更快乐。当锻炼身体时，会让大脑产生内啡肽——一种让人“感觉良好”的化学物质，几分钟的运动就可以使人有好起来的感觉，定期运动可以让好心情持续时间更长。

进入冬季，气温逐渐消退，十分适合户外运动，选择锻炼心肺运动时，心率是很重要的参考指标，当运动心率达到最大心率的70%—80%，心血管的耐力会得到增强，在冬季锻炼心肺，可进行以下运动：

骑行时心率的变化依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同，心跳比平时往往增加2-3倍，能够锻炼心肌收缩能力，也能使肺活量增加，提高肺的呼吸功能。

此外骑行运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其它运动。臀大肌、股四头肌在骑行上下山的过程中都能得到很好的锻炼。

冬季飒爽宜人，是跑步的好时节。北卡罗来纳州的杜克大学医学院研究发现，每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时，能让早亡风险降低57%。而跑步正是符合这种运动强度的运动。

篮球是一个全方位的运动，不仅能让上下肢同时得到锻炼，手眼协调能力也会提高。还可以训练反应速度、预判能力，活跃大脑，增强团队协作意识，打篮球时心率较高，是一项对身体及心肺都有益处的运动。

小提示：做运动强度相对较高的运动时，运动前热身是十分重要的一环，不仅能够让我们拥有更好的运动状态，还能减小运动的损伤几率。

完整的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、动态拉伸。要先从最简单和最轻柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到生理和心理状态达到最佳。

 一般性热身运动：一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5-10分钟。其目的是提高心率和呼吸频率。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。

 静态拉伸：静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程持续5-10分钟。

 专享热门运动：专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习，这样才能使身体进人特定的准备状态。如跑步前，可进行弓步拉伸运动，锻炼小腿后侧肌群。

 动态拉伸：动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动。

冬季飒爽宜人，我们可通过户外运动锻炼心肺。在进行户外运动时，也要做好防护措施，慢病患者运动前还应找医生评估身体状况，在医生许可下进行上述运动。

慢阻肺常常在冬天急性加重或反复发作，冬天易受寒发生急性呼吸道感染（感冒、急性支气管炎或肺炎）而使慢阻肺急性加重；

冬天的寒冷空气也可以刺激气道使慢阻肺症情急性加重。慢阻肺急性加重时如果病情不能得到及时有效地控制，不仅可能引起自发性气胸等严重并发症，还常常引起呼吸和/或心力衰竭，直至死亡。因此，在冬季积极防治慢阻肺急性加重是十分必要的。