广
马
膳
食
小知识
离广州马拉松开跑的时间越来越近了，相信不少大神级别的跑友已经准备好了，然而，对于很多马拉松新手来说，顺利完赛就是他们最大的愿望，赛前科学的饮食安排是跑马顺利与否的关键，新手跑友们千万不可掉以轻心。
食在广州，“跑”以食为天，距离广马还有几天，广马备战秘籍为大家带来广马赛前饮食指南，助力各位跑友在起跑线上领先一步！
准备跑马
为身体添加这种“装备”
对所有的跑友来说，马拉松都属于极限运动， 由于运动时间长、运动量和强度大， 跑马过程中人体内肌糖原被大量消耗， 甚者接近耗竭， 人会感觉到极度疲劳。
广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士指出，无论是马拉松的日常训练还是比赛，人体中糖和脂肪这两种能源物质都非常重要。
众所周知，糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢效率更高。糖的可动用性被广泛认为是提高长跑成绩的潜在影响因素，因此在马拉松比赛中，跑友体内较高的糖原储存量有助于运动成绩的提高。
赛前一周开始有计划性的补充糖原可以使得肌糖原得到超量恢复， 延长持续运动的时间，有利于业余跑友提高成绩或顺利完赛。
保证碳水化合物摄入
（赛前5天到7天）
刘佳指出，对于马拉松跑友或者长距离耐力跑友来说，在日常的长距离马拉松训练里，身体是来不及储存糖原的。
跑前一周适度减少跑量，或者停几天训练，再配合上科学的饮食，可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物。
有数据表明，跑友在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。
打个比方，一名65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水化合物。以400克碳水化合物为例，刘佳建议，饮食计划可以这样安排。
早餐
一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果
午餐
一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋
晚餐
一份意大利面，外加一片杂粮面包
增加碳水化合物摄入
（赛前3天到4天）
为了进一步增加身体内的糖原储备，跑友在赛前3-4天，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克。也就是说，在这个阶段，65公斤的跑友每天需要摄入455克到520克碳水化合物。
值得注意的是，这并不意味着除却日常饮食之外，跑友需要额外大量摄入碳水。
“应该改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水化合物的比例。”
刘佳强调，跑友在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择碳水化合物含量比较高的食物，比如杂粮面包、地瓜、芋头、米饭、面条等。
与此同时，应尽量回避各种酒桌上的应酬，避免辛辣、刺激性、煎炸、油腻的食物。
减少高纤维食物摄入
（赛前2天到3天）
低纤维的饮食，可以帮助减轻肠道负荷，避免比赛中途出现肠胃不适、紧急中途停站，耗费比赛时间的情况。
因此，在比赛前的最后几天，跑友需要限制高纤维食物的摄入，比如，减少食用粗粮或韭菜、蒜苗、海带、紫菜、发菜、海藻、芹菜等富含粗纤维的食物。
避免吃难消化的食物
（赛前1天）
刘佳提醒，赛前1天，尽量不要尝试平时自己没吃过的食物，少吃萝卜、豆类（黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆）等不易消化吸收的食物。
另外，油炸、过甜的、高脂肪等容易刺激胃肠道的食物也要敬而远之，以避免赛前出现肠胃不适，腹痛等情况。
比赛当天吃什么？
跑马拉松当天早晨要选择高碳水化合物、低纤维类食物，这样才容易消化吸收。
马拉松当天可以选择些面包、馒头、面条、米饭，还有鸡蛋白、果汁等。3～4克碳水化合物/千克（体重）为宜。
例如，70千克的运动员，摄入210～280克碳水化合物（约1000大卡*）。在跑步过程中不但不会造成胃部不适，还可以很好地为我们身体供能！
赛前约1小时可以额外吃些点心，以增加碳水化合物储存，例如能量棒、水果、酸奶等。此外还应喝300～500毫升的水或运动饮料，以确保赛前完全水合。
民以食为天
跑马拉松以“吃好吃对”为先！
选择合适的食物
补充足够的碳水化合物
让“跑马”路上事半功倍！
来源 | 广州医科大学附属第三医院、《马拉松科学跑系列之100问》（文中图片均源自搜狗）
通讯员 | 黄璀玥
【来源：广州卫健委】
广州市12320
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