5亿中国人处于糖尿病前期,还完全不知情!逆转,就在这个时候!

来源: 晋中卫生计生/jzwsjbgs

早在2010年全国范围内的流行病学调查研究显示:如果把空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白等指标都考虑进来,接近5亿人正处在糖尿病前期!打个形象的比喻,中国有一半左右的成年人正走在通往糖尿病的路上。

糖尿病前期
往前一步,就是糖尿病!


所谓糖尿病前期,就像5亿人站在一个亮着黄灯的十字路口,再往前一步,就是糖尿病了;往后再退一退,可以减少大概一半的发病。


糖尿病前期是一种血糖异常的状态,有两种情况:


一种是空腹血糖正常,但餐后血糖升高,处于7.8mmol/L到11.1mmol/L之间,这叫糖耐量减弱;


另一种是空腹血糖不正常了,在6.1mmol/L到7.0mmol/L之间,这叫空腹血糖受损。


以上两种情况,如果有任何一个符合,就说明糖尿病的帽子就在你头顶悬着,每天都有可能落下来,让你成为一个真正“糖尿病患者”。


糖尿病前期
可以逆转!



1
每顿饭主食别超2两


一般一天吃5~6两主食,少食多餐,每顿饭差不多2两就够了,多吃蔬菜和瓜果,肉类需稍微节制一点。可参照这个量↓↓



 每天1斤蔬菜,

 每餐主食少于2两,

 每天的植物油控制在3汤勺,

 每天可吃少于4两的低糖水果,

 每天可吃5份蛋白质,

 每天食盐控制在6g以内,

 每天至少喝7杯水。


2
运动:达到中等强度


如果要达到预防糖尿病的效果,一周必须达到150分钟的中等强度运动。


每周至少运动5次,

平均每次30分钟以上,

运动后心率最好达到(170-年龄)次。

 快走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等都是不错的选择。

关键是要一直坚持


3
减肥:减重还要瘦肚子


除了控制体重、适当减重外,糖尿病前期还要关注自己的腰围,腰围越大,得糖尿病的风险就越高。


记住:

男性不超过85厘米,

女性不超80厘米。


4
多一点肌肉,就是天然降糖药






5
早睡、睡够、睡香



6
控制情绪,心情好


心情差,压力大,身体处于应激状态,也会影响胰岛素。想降糖,就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖,凡事都想开点,做个“没心没肺”的人。


7
记住这首数字歌


(来源:全民健康生活方式行动