【健康推荐】优质主食榜单来啦，看看你爱吃的主食排第几！

甜玉米非常容易买到，

而且也不贵。

甜甜的味道，

更是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足：

色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食，不要长期、单一地吃。

和白米饭、面条相比，红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。那为什么只给第 9 名？

因为……好吃加便宜，非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。

一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

蒸煮最佳，一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜里面有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

如果用山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食，要刻意减少点。

是的，你没看错，杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的。

相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错；红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服；而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。

吃得舒服最重要，一餐一小碗就够了。

和超市卖的挂面相比，能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。

全麦意面通常颜色偏深棕色，而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。添加物也少。

一般 100 克重的意面约 360 大卡，一个女生的食量大约为 80～100 克左右，所以，如果单吃热量并不算高。但意面不只有面，还有酱料。意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量炸弹。

食用方法

如果吃沙拉和健康餐，应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味，像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面，记得少放油！

总之，不要像餐厅的肉酱意面一样，一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类，减少面的比例，才更健康。

荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。

食用方法

荞麦面最简单的就是冷荞面，清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

小米养胃，有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

食用方法

小米煮粥是最营养的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。

糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

食用方法

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一时习惯不了的，可以搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

虽说燕麦热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好，所以少吃点也不会饿。

按综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，又容易买到，价格又算亲民，口味又理想，吃起来又简单方便的主食选择了。这个第1名必须给它。

食用方法

可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食，还可以试试，牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右，还按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

购买建议

首先，你得确定自己买的是纯燕麦，而不是小麦片、麦片或者添加了其他杂粮的燕麦片。

其次，燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。

燕麦和谷物脆对比。

尤其要小心货架上香香脆脆的花式燕麦，它们除了搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的油和糖，吃起来很美味，但营养真不如原味燕麦，价格也会更贵。

从健康角度来看，需要自己煮的燕麦会更好，可以提供最大的饱腹感，血糖上升的速度也最慢。

再次，挑选时尽量选择看上去麦粒完整的，闻起来有一股淡淡清香的，香味太重的就不要买了哦。

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