准备姿势
两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
颈部保健操
1、双掌擦颈
十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
2、左顾右盼
头先向左后，向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
3、前后点头
头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。
4、旋肩舒颈
双手置两侧肩部掌心向下，两臂先由后向前旋转20~30次，再由前向后旋转20~30次。
5、翘首望月
头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
6、双手托天
双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
7、放眼观景
手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。
腰部保健操
1、体转运动
两脚开立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相对。以腰为轴，先向左转体，还原，再向右转体，还原，重复8～12次，第二次可稍用力。
2、体侧运动
两脚开立同肩宽，右手上举，左手叉腰。以腰为轴，上体左侧屈，然后左手上举，右手叉腰，向右侧屈，每个动作重复8～12次。
3、腰部绕环
两脚开立同肩宽站立，两手分别叉腰，以腰为轴，先向左绕环360度，然后再向右绕环360度，每个绕环的动作重复8～12次即可。
4、腰腹运动
两脚开立同肩宽，两臂上举，掌心向前。以腰为轴，先向后仰体，再向前屈体，以手指或手掌尽量触地，每个动作重复8～12次。
5、抱腿
两脚并立，左腿支撑，右腿高抬大腿，贴近胸部，两臂经两侧抱膝，左右交替，每个动作重复8～12次。
6、膝绕环
两脚开立同肩宽，身体半蹲，两手按推双膝，先向左绕环，然后再向右绕环，重复8～12次。