微山县人民医院
宣传科
要说什么零食健康又好吃，坚果类绝对榜上有名！追剧、聊天时嗑瓜子，再来点开心果，简直美滋滋。
但很多人对坚果是又爱又恨，好吃是好吃，可脂肪含量太高了，甚至有说法称：
“一口瓜子半口油、五颗花生一滴油”
“坚果比肉更油”
……
01
吃坚果就是在吃油？
虽然坚果的脂肪含量大多在50%以上，所含的热量确实也与油比肩，但并不能因此就武断地说吃坚果就是在吃油。
构成坚果的脂肪大部分是不饱和脂肪酸：
不饱和脂肪酸是人体不可缺少的脂肪酸
是一种“好”脂肪，能降低血液中的胆固醇和和甘油三脂含量，对预防心血管疾病、改善内分泌都起着关键的作用
流行病学也证明，常吃坚果有利于降低心脑血管、高血压等疾病的发病风险
除此之外，坚果还富含蛋白质、维生素E和B、矿物质等多种营养素，这可是油所不具备的。
02
一天吃多少坚果合适？
坚果虽好，可别贪嘴。深受年轻人喜爱的零食花生米、核桃、葵瓜子、开心果和夏威夷果，脂肪含量都不低。
根据《中国居民膳食指南》推荐：正常人每天应吃大豆及坚果类 25～35 克，其中坚果每天应摄入10克左右。
根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出
现在，市面上有很多“每日坚果”的产品，将一天要吃的坚果按推荐量、不同种类搭配好，简单、实用还方便。但要注意，可能会有以下问题：
① 坚果中含有果干，含糖量高，这些坚果在加工过程中还会额外加入糖、盐等；
② 不同坚果的保存条件不同，各种坚果+果干放在一起，容易加速食品的变质；
③ 坚果配比可能会偷工减料。
所以，在食用“每日坚果”时，要注意以下几点：
注意配料表中糖、盐的含量
选择大品牌，质量相对有保证
留意有无变质、发霉
40岁以上、“三高”人群、慢性肾病患者等人群不宜长期食用
腹泻、上火的人要少吃
03
远离4种伤身坚果
1、霉变的
很多坚果易霉变，尤其是花生，很容易被黄曲霉菌污染而发霉。而黄曲霉毒素，已被列为了一类致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大，有引发肝癌的风险！
2、炒焦的
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，被炒焦时，原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。
3、有哈喇味的
存储不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。若误食量大，轻则引起呕吐、腹泻，重则损害肝脏健康。
4、被石蜡美容过的
加工坚果时加点石蜡，会让产品更加鲜亮、卖相更好，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好。
温馨提醒：
大部分经过调味的坚果，盐、糖、油的含量很多，虽然味道更好，但很容易就会让人不自觉地吃多。
很多口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，这些东西对身体没有好处。
所以，坚果最好吃原味的、水煮的或简单炒制的。
肝脏是人体内以代谢功能为主的重要器官，也是最大的排毒器官。护肝要从这些小细节做起，定期体检，重视肝功能及肝脏B超等项目结果，以便能尽早发现肝脏疾病。
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