心脏养护指南:10条小技巧,让你的心更强大

来源: 河北卫生计生/hebwsjs
现代人的累,不只是身体累
还有“心累”
学习、工作、经济压力三座大山
让各个年龄层的人都压力倍增
有些人,时常感觉胸闷、心慌
那么,我们怎样
才能拥有一颗强大的心脏呢?
十条“养护心脏”的小技巧
每天做一条,帮你“强心”又健体

1




技巧:选择植物油烹饪。

解释:动物油富含饱和脂肪酸,而植物油富含不饱和脂肪酸,可帮助降低血液中坏胆固醇水平,调节血脂、清理血栓,降低心脏病和中风的风险,相对而言更健康些,做饭时可选择橄榄油、花生油等植物油,以每日20~30g(一般吃饭用勺3勺左右)为宜。


2




技巧:多吃白肉少吃红肉

解释:白肉(如鸡鸭、鱼虾等)脂肪含量少、不饱和脂肪酸含量相对充足,是一种非常健康的食材,特别是深海鱼(如三文鱼、鲱鱼等),因富含ω-3脂肪酸,还可减慢冠状动脉粥样硬化进展,有效降低心血管疾病发作和死亡风险,建议每周吃2次鱼,但每天肉类总摄入量最好不超过200g。


3




技巧:每周4份坚果

解释:核桃、榛子、开心果等坚果富含维生素和有益健康的脂肪酸,研究发现,每周吃3次或3次以上的坚果,每次约30g(单手抓一把的量),可降低心脏病患病风险。


4




技巧:每天1杯咖啡

解释:每天1~3杯咖啡或3~6杯茶,不只能让人清醒,还可以降低中风和心脏病风险,但喝咖啡不宜过浓过量,过量饮用同样有害健康,且对于已经患有心血管疾病的人,不喝为好。


5




技巧:开始戒烟戒酒

解释:不论多大年龄,都可以从戒烟中获得益处,它可使冠心病总死亡率降低36%左右。另外,虽然有研究表明每天饮用1个标准量的葡萄酒(约114ml)对心脏具有保护作用,但考虑饮酒会增加其他疾病风险,还是不喝最好。


6




技巧:每天睡够6~8小时

解释:睡眠不足(<5h)或者过长(>9h),都会增加心血管疾病的发生率,所以要保证每天6至8小时的高质量睡眠,同时规律作息。


7




技巧:保持一颗乐观的心

解释:乐观开朗、对生活充满希望的人,抗压能力更强,血压水平和胆固醇水平相对较低,患心脏病或中风的风险也会更低。研究发现,快乐程度每多1个等级,患心脏病的几率就减少22%。


8




技巧:每天称称体重

解释:超重(BMI*≥24)、内脏脂肪性肥胖(VA**≥100cm2 )或体脂率过高(男性≥25%,女性≥35%)均是心血管疾病的重要危险因素,控制体重在健康范围内可预防高血压、改善脂代谢和血小板功能,是预防心脏病最简单的办法。

*BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)

**VA:腹内脂肪面积


9




技巧:学会离开板凳

解释:久坐不仅会长肉,还会增加心脏病风险,并且这种危害很难通过运动去消除,所以平时工作,每隔30分钟至1小时应尽量站起来动动,更不要贪恋翘二郎腿、盘腿坐和“瘫”坐。


10




技巧:每周运动3~5次

解释:每周3~5次低、中等强度的运动,有助于增加心脏功能,改善血管弹性,增强机体对心血管疾病的耐受性,保护心脏。

来源:公共卫生与预防医学

编辑:康小北

版权归原作者所有,如有侵权请联系编辑删除

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